Il piegamento dei bicipiti con i manubri da un sedile inclinato (da una panca inclinata) è un movimento semplice. L’esercizio si concentra sui settori superiori dei capi interni ed esterni del bicipite. Brachiale e brachioradiale supportano la piegatura e le teste delle spalle anteriori sono extra o sinergiche secondo la tecnica di esecuzione. Sebbene semplice, l’esercizio non è consigliato ai principianti per una serie di motivi e caratteristiche, che sono descritti di seguito.
Caratteristiche
Questo tipo di piegatura permette di eseguire altrettanto bene le ripetizioni “pulite” a bassa intensità e i movimenti “ingannevoli”, riducendo il carico che i manubri pesanti mettono sulla colonna vertebrale.
Il controllo (rallentamento) dell’inerzia durante l’estensione ha uno stiramento dinamico sul bicipite tonico, che aumenta l’effetto microtraumatizzante e di conseguenza ne provoca la crescita. La posizione dei gomiti rispetto alle spalle, a sua volta, pone le teste delle spalle anteriori in una posizione meno favorevole di sinergici (muscoli di sostegno) rispetto al classico piegamento con manubri in piedi, es. indebolisce la loro influenza. Questo è di grande importanza nell’uso dei falsi movimenti, di cui parleremo più avanti. Al fine di prevenire lesioni alla spalla, non è consigliabile eseguire la tecnica su panche con un’inclinazione inferiore a 45 gradi.
Secondo la presa:
- Neutro (pollice in su, linee parallele tra i polsi e i gomiti di entrambe le mani durante l’esibizione) – nessun accento
- Supinato (pollice fuori, gomiti più vicini al corpo rispetto ai polsi) – enfasi sulle teste interne
- Prono (pollici in su e verso l’interno, i gomiti da una linea con i polsi nella posizione di partenza sono diretti verso l’esterno, i polsi verso l’interno) – enfasi sulle teste esterne
- Variabile (posizione parallela polsi-gomiti, rispetto al corpo in tutta l’ampiezza del movimento, rotazione nei polsi) – accento parziale, secondo il senso di rotazione (pollici fuori – teste esterne, pollici dentro – teste interne)
Secondo la sincronia
Movimento simultaneo
Indicato per ripetizioni esplosive, parziali e ingannevoli, rispettivamente per forza e massa (miofibrillare). È importante nella fase negativa del movimento lasciare le articolazioni del gomito leggermente accorciate per non ferire i bicipiti. I tentativi di controllare il peso con un’intensità superiore al 90% (PM: 5-6) con un brusco rilassamento dei manubri sono particolarmente rischiosi sia per i bicipiti che per le teste delle spalle anteriori. Il rischio aumenta con l’aumentare degli angoli delle articolazioni del gomito, ad es. nel caso in cui provi a / permetti alla gravità e all’inerzia di allungare i gomiti. In poche parole, non aprirti completamente quando rilasci i manubri sul pavimento, se ne hai catturati quelli che ti consentono di fare non più di 8 ripetizioni.
Alternato
Adatto per serie lunghe per resistenza alla forza, resistenza e massima irrorazione sanguigna. Una maggiore ritenzione nella posizione più bassa contribuisce ad aumentare la tensione nervosa del muscolo già tonico. Adatto per allenamenti che generano stress. Non tenere le mani in posizione abbassata per più di 3 secondi o per tutti i 30 secondi consecutivi. Usa la pre-piegatura-apertura lenta, ad es. quando il palmo destro raggiunge il punto più alto, il palmo sinistro ha già iniziato a muoversi verso l’alto.
In attesa (prima serie con sinistra, poi serie con destra)
Sconsigliata per spiacevole torsione della colonna vertebrale. Meglio non provare!
Secondo l’ampiezza
Standard (corretto) I
gomiti non si muovono o si muovono fino a 1-2 dita durante il sollevamento. Tecnica standard.
I
gomiti allungati (errati) si spostano fino a 3-4 dita in avanti durante il sollevamento e, a metà dell’ampiezza, iniziano a tornare indietro, per evitare il punto di riposo. Viene utilizzato principalmente per la resistenza alla forza e la massa nel piegamento bilaterale (bilaterale) per la massa, ad es. questo è un movimento “barare”. La velocità di sollevamento è un fattore chiave per l’efficacia della tecnica, ma non dovrebbe essere fine a se stessa per la sicurezza delle articolazioni e dei tendini della spalla.
Accorciati (sbagliato) I
gomiti si spostano all’indietro dalle spalle durante la flessione, i bicipiti sono sostenuti dalle teste delle spalle posteriori. L’enfasi sul settore superiore del bicipite aumenta, con tendenza verso i capi esterni. Minore è l’angolo di inclinazione della panca, maggiore è l’enfasi e maggiore è il rischio di lesioni quando si utilizzano movimenti falsi.
Esecuzione della flessione del bicipite da un sedile con presa parallela quando inclinato
Preparazione:
- 1. Regolare la panca su una pendenza di almeno 45 gradi;
- 2. Prendi i manubri e siediti senza appoggiarti . Posiziona i manubri sulle cosce;
- 3. Abbassali con cautela a lato della panca, lasciando i gomiti leggermente piegati;
- 4. Abbassa lentamente la schiena. In caso di dolore alla spalla, far cadere immediatamente i manubri sul pavimento.
Esecuzione:
- 4.1. Allunga completamente i gomiti;
- 4.2. Solleva i due manubri verso l’alto e leggermente in avanti, facendo attenzione a non muovere i gomiti più di 1-2 dita;
- 4.3. Mantieni la posizione superiore per una frazione di secondo e abbassati nella posizione di partenza in modo controllato .
- 4.4. Ripetere.
In partenza:
- 5. Oppure lascia cadere i manubri sul pavimento;
- 6. Oppure piega il corpo verso il basso con un piegamento in avanti della colonna vertebrale (come in una pressa addominale) per compensare l’inclinazione e alzati. Metti i manubri sulla panca.
Per me, piegare i manubri da un sedile reclinabile non è un esercizio adatto ai principianti. Non trarrebbero più beneficio dalla flessione standard del bicipite con manubri.
Attenzione! L’implementazione nel video 2 è estremamente rischiosa e contraria a diverse raccomandazioni sopra descritte. Non provarlo in un club sportivo se non ti consideri un professionista.
Non consiglio di usare il movimento come primo esercizio nei programmi per bicipiti. Ci sono troppi momenti rischiosi intorno alla tecnica di esecuzione, la cui sottovalutazione minaccia di crescite e colpi di scena.
Per livelli intermedi e avanzati, piegarsi con i manubri da un pendio può portare maggiori benefici ai muscoli stanchi e ben tonificati. Per questo motivo può essere eseguito come terzo o quarto esercizio nel programma bicipiti. È meglio accenderlo periodicamente per sbloccare una nuova crescita.
