Gli uomini spesso lamentano mancanza di sollievo muscolare e debolezza degli addominali. Lo sviluppo della stampa è associato al tipo di formazione e ad altri fattori. La tempistica del pompaggio muscolare è di grande importanza.
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Caratteristiche dell’allenamento
Allenare i muscoli addominali non è complicato. I muscoli sono nascosti dallo strato di grasso, quindi per ottenere il miglior risultato dovrai lavorare sodo per 40 giorni.
Tempo di pompaggio:
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- braccia e spalle – 15 giorni;
schiena, petto – 25 giorni;
- bacino, cosce, parte inferiore delle gambe – circa 30 giorni.
I muscoli addominali hanno diversi strati di fibre disposti in varie direzioni. Pertanto, dovrai eseguire vari esercizi. Il loro complesso è finalizzato all’attività di vari muscoli.
Per pompare a fondo la pressa, dovrai eseguire l’allenamento su una panca inclinata, sollevare gli arti, torcere il corpo. È importante sapere che l’aumento muscolare si verifica durante il periodo di riposo, quindi è importante recuperare rapidamente dopo l’allenamento e allenare i muscoli secondo un determinato schema: 1 giorno di allenamento, 2 giorni di riposo.
In un periodo di due giorni, i muscoli si riprenderanno perfettamente e la loro crescita con un regolare esercizio fisico sarà più attiva. Si consiglia di aumentare l’intensità degli approcci e il numero di esercizi nel complesso. L’effetto dell’allenamento è cumulativo, quindi non aspettarti risultati immediati.
Pompaggio muscolare superiore
Per pompare il gruppo muscolare superiore, esegui crunch. Solleva solo le scapole e la parte superiore della schiena dal pavimento. Il resto e la parte bassa della schiena devono aderire perfettamente alla superficie del pavimento.
La torsione diretta è un esercizio adatto nella fase iniziale. Per fare ciò, è necessario:
- Sdraiarsi sul pavimento.
- Piegare le gambe all’altezza delle ginocchia.
- Premere i piedi sul pavimento superficie.
- Porta le mani alla serratura sopra la testa.
- Inizia a sollevare il busto da terra, lasciando la parte bassa della schiena nella posizione di partenza.
- Esegui 15 ripetizioni.
La torsione può essere eseguita anche con gli arti inferiori sollevati. Per fare ciò, le gambe vengono sollevate sopra la superficie del pavimento di 15 centimetri e mantenute sollevate durante l’allenamento.
L’esercizio “bicicletta” allena bene i muscoli obliqui della schiena e dell’addome. Per fare ciò, sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e inizia a eseguire movimenti di rotazione con esse, come se girassi i pedali di una bicicletta, mentre i gomiti dovrebbero essere premuti sulle ginocchia e sul pavimento.
Sanguinamento dei muscoli addominali inferiori
Non è necessario sollevare il torace. Per l’allenamento, gli arti inferiori sono sollevati. Si consiglia di eseguire l’esercizio su una panca, non a terra.
Utilizzare diversi livelli di difficoltà per sollevare gli arti inferiori. Ad esempio, puoi piegare le gambe all’altezza delle ginocchia e avvicinare le braccia al corpo.
Se le gambe sono estese, devi sollevarle con un angolo di 45 gradi. Se è difficile eseguire l’allenamento, è consentito afferrare la panca con i palmi delle mani.
L’esercizio della tavola e della torsione superiore saranno buoni aiutanti nel pompare la stampa. Il plank è obbligatorio a braccia tese, le gambe vanno unite.
Occorre appoggiare il busto sui gomiti. Quando si esegue il plank, sarà efficace sollevare una gamba. Fanno anche una barra laterale, appoggiata sul pavimento con una mano.
Pompaggio della stampa nella sala
Ci sono diverse regole qui:
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- Utilizzare pesi per aumentare il carico.
- Fare pesi su una panca inclinata.
- Non trascurare l’uso di macchine funzionali.
La sala fitness ha una panca speciale per allenare i muscoli addominali. Maggiore è la sua pendenza, più difficile è completare l’attività. La panca è adatta anche per pompare i muscoli addominali laterali.
Sprofondano sulla panca con la massima cura, i piedi appoggiati a terra. La parte superiore del corpo è libera. Dalla posizione di partenza, sali ed esegui i crunch laterali.
Ci sono molti degli errori più comuni nell’allenamento. Non dovresti dare troppo riposo ai tuoi muscoli. Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in combinazione.
La tua sicurezza non dovrebbe essere trascurata durante l’allenamento, quindi è importante osservare il carico raccomandato sui muscoli addominali e della schiena.