Il volume del carico di allenamento. Storicamente, il modo più semplice per aumentare il carico è stato aumentare il volume dell’allenamento. Per gli atleti altamente qualificati in molti sport negli anni ’30 il numero di allenamenti settimanali era 2-3, negli anni ’60 è aumentato a 6-8 e negli anni ’80 ha raggiunto i 9-14. Da allora, la frequenza degli allenamenti è rimasta allo stesso livello. Per molto tempo si è creduto che il desiderio di aumentare il volume dell’allenamento fosse limitato da fattori fisiologici e sociali. Dal punto di vista dei fisiologi, il limite massimo delle riserve umane è già stato raggiunto; i sociologi, d’altra parte, hanno espresso la preoccupazione che oltre all’allenamento, gli atleti abbiano bisogno di istruzione, professione, vita personale, ecc.
Nonostante ciò, il volume dei carichi di allenamento negli sport mondiali tendeva ad aumentare fino alla fine degli anni ’80. Questo volume si è stabilizzato e persino diminuito solo negli ultimi due decenni. In ogni caso, un aumento del carico di allenamento è un fattore fin troppo evidente nel progresso personale di un atleta in qualsiasi sport. La stima del volume del carico di allenamento è una pratica comune negli sport di resistenza, dove tradizionalmente si calcola il chilometraggio, ma può essere difficile negli eventi di gioco o nelle arti marziali dove non è facile riassumere il numero di attività sportive specifiche.
Intensità del carico di allenamento. L’intensità dell’allenamento viene solitamente considerata sotto due aspetti:
- come misura del livello di potenza rispetto al massimo (a volte relativo al livello di potenza competitivo);
- come componente del volume totale del carico di allenamento, che viene eseguito con una potenza aumentata (superiore al normale).
Naturalmente, un esercizio più intenso suscita una risposta più pronunciata nel corpo dell’atleta. Di conseguenza, l’intensità del carico viene valutata sia mediante indicatori di carico esterno (velocità, potenza, pesi sollevati), sia mediante indicatori di risposta dell’organismo. La frequenza cardiaca (FC), ad esempio, è uno degli indicatori più comuni di risposta fisiologica. La frequenza cardiaca fornisce un’indicazione sufficiente del livello di intensità di un’ampia varietà di esercizi.
Negli ultimi anni, le zone di intensità (IZ) sono diventate ampiamente utilizzate in molti sport sia per la pianificazione che per la valutazione post-allenamento (Viru, 1995). Secondo questo approccio, l’intera gamma di intensità è suddivisa in zone (di solito sono cinque). Ciascuna RFI è descritta da una serie di indicatori significativi, ciascuno dei quali riflette la gamma di indicatori corrispondenti a tale zona. Tipicamente, il lattato nel sangue, la frequenza cardiaca, la velocità (o il tempo di lavoro o la potenza) e il ritmo di movimento vengono utilizzati per caratterizzare una specifica zona di intensità. Nell’ultimo decennio, grazie allo sviluppo di nuove tecnologie sportive (come i cardiofrequenzimetri, gli analizzatori portatili del lattato nel sangue, i sistemi di cronometraggio elettronici), questo approccio è stato notevolmente migliorato.
La novità dell’esercizio. La novità dell’esercizio è la terza componente che determina l’entità del carico di lavoro; la reazione degli atleti dipende fortemente dalla loro familiarità con determinati esercizi. Tuttavia, a differenza del volume e dell’intensità, la novità di un esercizio è raramente vista come un fattore del carico di allenamento. È noto che gli allenatori creativi sono ovunque alla ricerca di nuovi esercizi originali per arricchire il set esistente e rendere più attraente il processo di allenamento. L’effetto dell’applicazione di queste innovazioni si manifesta in una reazione fisiologica più pronunciata dell’atleta.
Esempio. Igor Koshkin (URSS), uno degli esperti di nuoto di fama mondiale che ha allenato il tre volte campione olimpico Vladimir Salnikov, ha detto ad altri allenatori: “Se inizi a usare la posizione eretta come esercizio per i tuoi nuotatori, l’effetto iniziale sarà significativo e il suo novità. Ma questo effetto sarà di brevissima durata perché questo esercizio non intacca le specifiche capacità natatorie dei tuoi atleti”.
Questa osservazione sottolinea la complessità del problema con la novità dell’esercizio. Infatti, non è difficile trovare un esercizio che gli atleti non hanno familiarità, ma non è facile trovare un esercizio a loro sconosciuto che soddisfi i requisiti fisiologici, biomeccanici e psicologici dello sport specifico per lo sport. Ecco perché la specificità del carico di allenamento, che sarà discusso di seguito, è un fattore obbligatorio di adattamento nell’allenamento sportivo.
La specificità del carico di allenamento
Come si può vedere dalla figura, la specificità del carico di allenamento è caratterizzata dal trasferimento del risultato dell’allenamento da un compito (esecuzione di un esercizio ausiliario) a un altro (esercizio principale). Gli allenatori in genere utilizzano un’ampia varietà di esercizi, la maggior parte dei quali può essere divisa in due gruppi:
- esercizi per migliorare le qualità fisiche (forza, resistenza, ecc.);
- esercizi per migliorare le capacità tecniche.
Naturalmente, questi esercizi possono essere combinati.