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Migliorare la resistenza: 7 allenamenti efficaci

Concentrandosi sull’allenamento della forza per costruire muscoli o allenarsi, molte persone dimenticano l’importanza dello sviluppo della resistenza. È la forma fisica e la capacità di esercitare molto senza stancarsi e di recuperare rapidamente le forze dopo l’esercizio che determinano il livello di successo in tutte le altre aree.

Per sviluppare la resistenza, è sufficiente introdurre un pochi esercizi specifici in un programma regolare – e approfondire gradualmente l’approccio. Di norma, iniziano in piccolo, monitorando la frequenza cardiaca e la respirazione, le sensazioni muscolari e il desiderio del corpo di continuare a esercitare.

Uno degli indicatori di alta resistenza è il piacere dell’attività fisica e una leggera e piacevole stanchezza. E al contrario, la bassa resistenza si manifesta in rapida stanchezza, ritmi incoerenti, disagio nel corpo e desiderio di interrompere rapidamente l’esercizio.

Per sviluppare la resistenza, devi essere paziente, ma il risultato sarà pienamente giustificarsi, aprendo l’opportunità di allenare completamente il lato della forza.

Correre: semplice ed efficace

Ognuno ha i suoi modi comodi per sviluppare la resistenza. La corsa è uno di questi. Allena il controllo della respirazione, coinvolge naturalmente diversi gruppi muscolari e migliora il tono. Inizia con una corsa di 30 minuti e, nel tempo, man mano che ti abitui al carico, complica il programma:

  • inizia a correre più velocemente;
  • aumenta le distanze;
  • scegli una topografia impegnativa: corri su e giù per le scale;
  • prendi dei pesi.

Al chiuso va bene, ma l’esercizio all’aperto è doppiamente vantaggioso.

Bicicletta

I pedali sono uno degli esercizi piacevoli e sicuri che riducono lo stress sulle articolazioni a parità di attività muscolare. Puoi iniziare con brevi giri in bicicletta e passare gradualmente a una modalità più intensa, scegliendo fuoristrada, ostacoli, guida veloce e terreno collinare. In alternativa, puoi competere con il tuo partner per la velocità.

Camminare “per i pigri”

Le attività sportive e sanitarie non implicano sempre carichi pesanti. Puoi aumentare la tua resistenza attraverso una normale camminata veloce. Prendi un compagno e vai a fare passeggiate, aumentando gradualmente il tempo e la velocità della passerella. Nel tempo, l’esercizio dovrà essere abbandonato, perché la resistenza aumenterà e il corpo non sarà in grado di camminare.

Тренируем выносливость. Топ-10 упражнений. — My sport life

Slitta dell’atleta

Buono esercizio per allenare la resistenza generale e rafforzare il corpo … Non è necessario un simulatore professionale, è sufficiente legare i pesi di lavoro con una corda tesa alla vita, alle braccia e ai fianchi in palestra e muoversi fino alla stanchezza. Puoi aumentare gradualmente il carico.

Esercizi con bilanciere

Gli esercizi con bilanciere rimangono sempre efficaci, quindi con i pancake. Vale la pena iniziare con semplici squat. È necessario eseguire 2 esercizi in 6 approcci, il carico può essere aumentato gradualmente – in base alle capacità del corpo.

  • 1 posizione – braccia al petto , in uno squat le braccia sono portate dietro la testa.
  • 2a posizione – la barra è sulla schiena, nel processo di squat le braccia sono raddrizzate.

L’esercizio viene chiamato “orso” da allenatori e culturisti. L’istruttore può mostrarti quali posizioni deve assumere il corpo affinché l’allenamento funzioni.

CrossFit

C’è una serie di esercizi di resistenza che solleticano i nervi di molti praticanti. Questo è un gruppo di flessioni / trazioni / sollevamento pesi. Per lo sviluppo efficace della resistenza, tale esercizio viene eseguito in 3 modi:

  1. Libero nel tempo, ma aumentando il carico, il numero di volte, la durata dell’allenamento.
  2. Con un carico fisso (volume delle azioni eseguite, peso), ma accelerando costantemente il processo di allenamento.
  3. Con un tempo fisso e aumentando la complessità della sessione. Nello stesso tempo, devi fare più serie o prendere più pesi.

CrossFit diventa un buon riscaldamento prima dell’allenamento principale o un’opzione per alternare con altri tipi di carichi

Connessioni muscolari

Per sviluppare intensamente la resistenza, puoi ricorrere a un programma attivo molto piacevole, il cui sviluppo richiederà pazienza. Scelgono un esercizio comodo ed efficace e lo eseguono prima per 15-20 minuti un paio di volte a settimana, poi aumentano il carico e il numero di approcci.

Continuando a complicare la lezione, devi venire fino ad allenarsi 4-6 ore con pause di 15-20 minuti. Un programma del genere è difficile, ma molto produttivo, costruisce resistenza e ispira. Per non perderti nulla e trovare un set di esercizi adatto, puoi scegliere un abbonamento per l’allenamento in palestra – e lavorare con un istruttore .