Concentrandosi sull’allenamento della forza per costruire muscoli o allenarsi, molte persone dimenticano l’importanza dello sviluppo della resistenza. È la forma fisica e la capacità di esercitare molto senza stancarsi e di recuperare rapidamente le forze dopo l’esercizio che determinano il livello di successo in tutte le altre aree.
Per sviluppare la resistenza, è sufficiente introdurre un pochi esercizi specifici in un programma regolare – e approfondire gradualmente l’approccio. Di norma, iniziano in piccolo, monitorando la frequenza cardiaca e la respirazione, le sensazioni muscolari e il desiderio del corpo di continuare a esercitare.
Uno degli indicatori di alta resistenza è il piacere dell’attività fisica e una leggera e piacevole stanchezza. E al contrario, la bassa resistenza si manifesta in rapida stanchezza, ritmi incoerenti, disagio nel corpo e desiderio di interrompere rapidamente l’esercizio.
Per sviluppare la resistenza, devi essere paziente, ma il risultato sarà pienamente giustificarsi, aprendo l’opportunità di allenare completamente il lato della forza.
Correre: semplice ed efficace
Ognuno ha i suoi modi comodi per sviluppare la resistenza. La corsa è uno di questi. Allena il controllo della respirazione, coinvolge naturalmente diversi gruppi muscolari e migliora il tono. Inizia con una corsa di 30 minuti e, nel tempo, man mano che ti abitui al carico, complica il programma:
- inizia a correre più velocemente;
- aumenta le distanze;
- scegli una topografia impegnativa: corri su e giù per le scale;
- prendi dei pesi.
Al chiuso va bene, ma l’esercizio all’aperto è doppiamente vantaggioso.
Bicicletta
I pedali sono uno degli esercizi piacevoli e sicuri che riducono lo stress sulle articolazioni a parità di attività muscolare. Puoi iniziare con brevi giri in bicicletta e passare gradualmente a una modalità più intensa, scegliendo fuoristrada, ostacoli, guida veloce e terreno collinare. In alternativa, puoi competere con il tuo partner per la velocità.
Camminare “per i pigri”
Le attività sportive e sanitarie non implicano sempre carichi pesanti. Puoi aumentare la tua resistenza attraverso una normale camminata veloce. Prendi un compagno e vai a fare passeggiate, aumentando gradualmente il tempo e la velocità della passerella. Nel tempo, l’esercizio dovrà essere abbandonato, perché la resistenza aumenterà e il corpo non sarà in grado di camminare.
Slitta dell’atleta
Buono esercizio per allenare la resistenza generale e rafforzare il corpo … Non è necessario un simulatore professionale, è sufficiente legare i pesi di lavoro con una corda tesa alla vita, alle braccia e ai fianchi in palestra e muoversi fino alla stanchezza. Puoi aumentare gradualmente il carico.
Esercizi con bilanciere
Gli esercizi con bilanciere rimangono sempre efficaci, quindi con i pancake. Vale la pena iniziare con semplici squat. È necessario eseguire 2 esercizi in 6 approcci, il carico può essere aumentato gradualmente – in base alle capacità del corpo.
- 1 posizione – braccia al petto , in uno squat le braccia sono portate dietro la testa.
- 2a posizione – la barra è sulla schiena, nel processo di squat le braccia sono raddrizzate.
L’esercizio viene chiamato “orso” da allenatori e culturisti. L’istruttore può mostrarti quali posizioni deve assumere il corpo affinché l’allenamento funzioni.
CrossFit
C’è una serie di esercizi di resistenza che solleticano i nervi di molti praticanti. Questo è un gruppo di flessioni / trazioni / sollevamento pesi. Per lo sviluppo efficace della resistenza, tale esercizio viene eseguito in 3 modi:
- Libero nel tempo, ma aumentando il carico, il numero di volte, la durata dell’allenamento.
- Con un carico fisso (volume delle azioni eseguite, peso), ma accelerando costantemente il processo di allenamento.
- Con un tempo fisso e aumentando la complessità della sessione. Nello stesso tempo, devi fare più serie o prendere più pesi.
CrossFit diventa un buon riscaldamento prima dell’allenamento principale o un’opzione per alternare con altri tipi di carichi
Connessioni muscolari
Per sviluppare intensamente la resistenza, puoi ricorrere a un programma attivo molto piacevole, il cui sviluppo richiederà pazienza. Scelgono un esercizio comodo ed efficace e lo eseguono prima per 15-20 minuti un paio di volte a settimana, poi aumentano il carico e il numero di approcci.
Continuando a complicare la lezione, devi venire fino ad allenarsi 4-6 ore con pause di 15-20 minuti. Un programma del genere è difficile, ma molto produttivo, costruisce resistenza e ispira. Per non perderti nulla e trovare un set di esercizi adatto, puoi scegliere un abbonamento per l’allenamento in palestra – e lavorare con un istruttore .