H Arles Glass, uno dei più famosi istruttori di bodybuilding, ha detto a BeautyHack come iniziare a fare esercizio, se rinunciare ai tuoi cibi preferiti e se hai bisogno di costruire muscoli se vuoi non Dwayne “The Rock” Johnson.
Charles Glass
Allenatore di bodybuilding
Quando sogniamo una bella figura, la chiamiamo ideale, ma non esiste una cosa del genere. Ma esiste una definizione di “corpo sano e bello” – e devi lottare per questo. Non ci sono segreti qui, l’importante è capire la sequenza: inizia con la motivazione e cambia le tue abitudini alimentari, collega l’attività fisica – in palestra o semplicemente mentre vai al lavoro, finalmente smetti di piegarti e non dimenticare di riposare. Ma prima di tutto.
Passaggio n. 1: determinare la motivazione
Decidi tu stesso quale forma vuoi vedere nel riflesso dello specchio. La motivazione può venire solo da te, e non da noi, gli allenatori: puoi incoraggiare le persone a praticare sport e condurre uno stile di vita sano quanto vuoi, ma senza il desiderio personale, non si otterrà nulla.
Passaggio n. 2: rivedi le tue abitudini alimentari
Non rinunciare a tutto subito, evita solo calorie inutili. Ad esempio, le bevande alcoliche sono molto caloriche, ma non tutti ci pensano. Invece di ridurre ciò che mangi, concentrati sulla qualità: mangia buone proteine, grassi sani, carboidrati complessi e molte fibre. E non dimenticare di mangiare quello che ti piace, altrimenti non sarai in grado di durare a lungo con qualsiasi dieta. Ad esempio, mi concedo una fetta di torta ogni due mesi, e più spesso non ne ho più voglia.
Passaggio n. 3: ricordati di bere acqua
La semplice verità è che senza acqua è impossibile ottenere una figura da sogno. La maggior parte delle persone non attribuisce alcuna importanza a questo, anche io a volte “pecco” – bevo un po’. Sebbene per coloro che praticano sport, l’acqua sia particolarmente importante: aiuta a evitare la disidratazione quando si suda e normalizza le funzioni vitali dei tessuti corporei. Senza contare che il liquido è importante per la bellezza della pelle.
Passaggio n. 4: nessuna dieta rigida
A meno che tu non sia un bodybuilder e non ti stia preparando per una competizione sportiva seria, non hai bisogno di diete rigide. Non trattare una corretta alimentazione come una dieta: rendilo uno stile di vita, quindi sarà molto più facile rinunciare a pasti ipercalorici e non molto salutari.
Passaggio n. 5: trova l’allenamento giusto
Quando ti iscrivi a un allenamento, scegli quelli che renderanno la figura più attraente e non magra o gonfia. Ti dirò un segreto: alla maggior parte degli uomini non piacciono le donne con muscoli prominenti, sembra strano. È molto più importante tonificare il corpo e ritrovare la forma. Trova un buon allenatore: selezionerà per te una serie individuale di esercizi che ti aiuteranno a elaborare le zone necessarie.
Stabilisci un obiettivo per te stesso: di che tipo di figura hai bisogno? Se non sei alla ricerca di muscoli impressionanti e vuoi stringere uniformemente tutto il tuo corpo, scegli l’allenamento a intervalli con una pausa minima tra le serie: aiutano a trovare forme femminili.
Passaggio n. 6: allenati gradualmente
L’errore principale che fanno i neofiti dello sport è iniziare ad allenarsi per diverse ore ogni giorno. Quindi resisterai per un massimo di una settimana, ci vorrà più tempo per recuperare. Aumenta gradualmente il carico e non esitare a consultare l’allenatore del fitness club se stai eseguendo correttamente l’esercizio su una macchina particolare.
È meglio esercitarsi non più di un’ora, ma almeno quattro volte a settimana: vedrai il risultato molto più velocemente rispetto a una o due sessioni.
Passaggio n. 7: dividi i tuoi allenamenti per gruppo muscolare
Questo dovrebbe essere fatto non solo dagli atleti professionisti, ma anche dai principianti. Inoltre, gli allenamenti possono essere divisi non solo per gruppi muscolari (oggi la parte inferiore del corpo, domani – la stampa e le braccia), ma anche dalla natura dei movimenti – questi sono i cosiddetti esercizi “pull-push”. Ad esempio, la categoria “pull” include stacchi da terra, pull-up e curl con manubri, mentre “push” è una pressa in piedi o seduta, sollevamenti di polpacci o oscillazioni laterali con manubri.
Passaggio n. 8: esercizio fuori dalla palestra
Come ho detto, smettila di piegarti: questa è la tecnica più semplice che ti aiuterà a mantenere il tuo corpo in buona forma e a sembrare più snello. Certo, rinuncia all’ascensore a favore dei gradini, o ancora meglio se ne salti più di due: i muscoli dei glutei ti ringrazieranno per questo. Se trascorri la maggior parte della giornata in ufficio, usa la sedia come attrezzatura sportiva: ad esempio, prova a fare flessioni da essa. Dieci minuti sono abbastanza: l’importante è ripetere questo piccolo esercizio ogni giorno (per idee per un allenamento sportivo in ufficio, guarda qui).
Passaggio n. 9: trova il tuo esercizio preferito
Ad esempio, squat. Questo esercizio aiuterà ad allenare tutti i gruppi muscolari, non solo le gambe e i glutei, come pensano molte persone, ma anche la schiena. Qualcuno ama fare jogging, qualcuno visita la piscina – consiglierei di propendere per quest’ultima. Quando nuoti, il carico sulle articolazioni non è così forte come durante la corsa e i muscoli vengono allenati in modo uniforme. Rendi questi esercizi un hobby e ti saranno più facili giorno dopo giorno.
Passaggio 10: ricordati di riposare
Se non ti riposi, non devi aspettare il risultato. E non sto parlando di dormire per tre ore: devi dare al corpo l’opportunità di riprendersi completamente per far fronte al carico più intenso durante il prossimo allenamento. Le famigerate otto ore di sonno sono un must sia per i bodybuilder che per le ragazze che lavorano in ufficio e sognano una bella figura.
Intervista e testo: Anastasia Speranskaya