Accade così che un atleta si trovi di fronte al compito di rimettersi in forma velocemente. Questo disegno dei muscoli richiede una revisione radicale del consueto programma di allenamento. Più precisamente, dovrai abbandonare il solito metodo, e passare invece a un allenamento ad alto volume.
Implica diversi approcci, il più semplice dei quali è aumentare la durata dell’allenamento. Tuttavia, questa opzione non è adatta a tutti, e invece è meglio utilizzare altri metodi, che verranno discussi di seguito.
Set di drop e loro caratteristiche
Questo termine è spesso usato dai bodybuilder, per i quali le serie drop significa eseguire serie con una graduale diminuzione del carico. Cioè, il carico è massimizzato fin dall’inizio e quando sembra che non sarà più possibile eseguire approcci con lo stesso peso, viene ridotto, il che rende possibile eseguire un altro set. Quindi, un drop set può essere definito un approccio esteso.
Il vantaggio di questa tecnica è che può essere applicata a quasi tutti gli esercizi che coinvolgono i pesi. Sebbene il modo più efficace per un atleta dilettante sia utilizzare una tale tecnica in cui lui stesso può controllare la correttezza dell’esercizio, anche se si sta già allenando al limite delle sue forze.
Sulla base di questo, i drop set sono adatti per l’utilizzo di lezioni con pesi e manubri, nonché per eseguire esercizi su alcuni simulatori. Ma lo squat direttamente con un bilanciere è il caso in cui è meglio rifiutare questa tecnica.
Pertanto, l’ambito di applicazione dei set professionali di caduta nelle classi di perdita di peso include:
- diversi tipi di presse;
- esercizi con piegamento delle gambe da posizione sdraiata o seduta;
- esercizi in cui si eseguono allungamenti o oscillazioni con manubri;
- pull -up con pesi;
- estensione delle braccia, ecc.
In pratica, si presenta così: il drop set deve essere eseguito per l’ultimo set dell’esercizio, ad esempio un atleta pianifica 4 set per il leg press, con un peso di 70 kg. In questo caso, nel quarto approccio, esegue 10 ripetizioni con un peso di 70 kg, quindi 10-15 ripetizioni, ma con un peso di 60 kg, quindi la stessa quantità – con un peso di 50 kg e nella finale – 20 ripetizioni da 30 kg ciascuna. Si scopre che il tempo dedicato all’allenamento aumenta, ma in modo insignificante, ma la sua intensità aumenta.
Questa tecnica richiede un notevole dispendio di energia. Non può essere utilizzato in ogni esercizio durante un allenamento. Inoltre, non ha bisogno di essere praticato ad ogni lezione, può essere fatto solo una volta alla settimana. Allo stesso tempo, è meglio scegliere un esercizio progettato per il gruppo muscolare su cui verrà posta l’enfasi per l’implementazione del do-set.
Aumentare il carico tempo: peculiarità della tecnica
L’essenza di questo approccio è che non è il volume dell’allenamento che aumenta in generale, ma il tempo in cui i muscoli sono direttamente sotto carico fisico, cioè in uno stato di allungamento. Questo è il modo più efficace per accelerare la disgregazione del grasso e avere l’effetto desiderato sui muscoli.
Questo viene fatto correggendo la velocità di sollevamento pesi con cui gli atleti lavorano regolarmente. Ci sono diversi modi per cambiare questo ritmo. Ma un tale ritmo è considerato il più efficace: all’inizio c’è un movimento lento, viene fatta una pausa nella fase eccentrica e ora ogni movimento di una persona diventa concentrico, esplosivo.
Questo può essere visto nella panca in posizione prona. Per prima cosa, gli atleti abbassano la barra sul petto in modo che questo movimento fluido richieda 3-5 secondi e quando viene raggiunto il massimo allungamento dei muscoli, viene fatta una pausa di due secondi, quindi il peso viene sollevato.
Questa tecnica viene utilizzata anche non per tutti gli esercizi, ma solo per uno su cui l’atleta vuole concentrarsi. Ad esempio, se l’obiettivo dell’allenamento è formare bei muscoli della coscia, per questo vengono utilizzati gli squat e quando si abbassa la metà inferiore del corpo con un bilanciere, è possibile correggere l’allungamento delle fibre muscolari e fare una pausa. L’effetto si ottiene migliorando la circolazione sanguigna e accelerando il metabolismo energetico nei tessuti.
Caratteristiche del metodo “Riposo – Pausa”
Questa tecnica è molto efficace , perché presuppone che verranno eseguite più ripetizioni in un periodo di tempo più breve. Gli atleti praticano diversi modi di implementare questa tecnica, ma in linea di principio il nome stesso suggerisce come dovrebbe essere organizzata.
Ad esempio, per un esercizio, un atleta pianifica serie di 8 ripetizioni. Fa davvero il primo e il secondo set come previsto. Ma nel terzo approccio, dopo 8 ripetizioni, si ferma letteralmente per 10 secondi, quindi segue lo stesso numero di ripetizioni.
Poi si riposa un po’ e fa di nuovo tutte le ripetizioni, ottenendo così di più ripetizioni per lo stesso numero di serie di lavoro. Nonostante sembri che ci vorrà molto più tempo, in realtà l’atleta difficilmente lo sentirà, poiché in generale l’allenamento si prolunga di 10-15 minuti.