I muscoli dei glutei sono forti e individuali e richiedono un’attenzione speciale. Per pomparli, hai bisogno non solo di carichi speciali, ma anche di localizzazione, cioè eseguire esercizi che coinvolgono solo il culo e non i fianchi e la schiena. Ti consigliamo di leggere I 5 esercizi TOP per glutei elastici – ti aiuteranno a costruire un allenamento.
Un trainer economico e molto efficace per i glutei è diventato un normale espansore – un elastico elastico che può essere utilizzato non solo in sala, ma anche a casa o in vacanza.
Cosa dà l’espansore?
Usare un elastico la fascia ti permette di uccidere che sono i glutei a lavorare, il che significa che il risultato desiderato – culo elastico e tonico – sarà raggiunto più velocemente.
- L’espansore dona ai muscoli la resistenza necessaria, aumentando la produttività della seduta.
- L’elastico è un simulatore molto comodo, compatto e trasportabile che può essere utilizzato in qualsiasi condizione. Allo stesso tempo, è universale e adatto per allenare braccia, schiena e altre zone.
- Una fascia elastica per esercizi può essere utilizzata anche da donne in gravidanza o persone in riabilitazione dopo infortuni, a differenza del “ferro”, dà carichi moderati, ma produttivi e ti permette di sentire il processo di allenamento.
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Esercizi efficaci per i glutei
Ecco una selezione di esercizi per rafforzare e stringere i muscoli dei glutei:
- Salti elastici . È necessario mettere un elastico alle caviglie e posizionarle alla larghezza delle spalle, accovacciandosi un po’ e incrociando le braccia sul petto. Quindi fanno salti con le gambe che si allargano ai lati e indietro. Non è necessario saltare in alto, bastano movimenti morbidi. 1 serie è di 20 ripetizioni .
- Passi laterali. Posizione di partenza: gambe con un elastico alla larghezza dei fianchi, mani sul petto o sui fianchi. Fai un passo di lato, allungando l’elastico, quindi solleva la seconda gamba. È necessario camminare tre volte in una direzione e poi tre volte indietro, cambiando così la gamba principale. 6 di questi passaggi contano come 1 ripetizione, 20 ripetizioni per serie. Puoi iniziare con piccoli passi, quindi eseguire l’esercizio di squat leggero e poi sederti ancora più in profondità. Questo pomperà contemporaneamente i muscoli della schiena delle gambe.
- Oscilla all’indietro . Posizione di partenza: enfasi su una gamba, la seconda è rilassata, entrambe sono dritte, le mani sono sul petto o sui fianchi. Successivamente, la zampa posteriore viene rapita, per così dire, verso l’alto, mentre l’elastico viene allungato. Nel processo, i muscoli dei glutei e degli addominali dovrebbero essere tesi. 20 ripetizioni per ogni gamba.
- Oscillazioni laterali . Gambe dritte con un espansore alle caviglie, uno è di sostegno, l’altro è leggermente di lato. Devi fare 20 oscillazioni di lato con ciascuna gamba e cambiare il lato di lavoro. Senza un espansore, la gamba viene portata in posizione verticale e con un elastico – fino a quando la resistenza non si indebolisce in modo che il simulatore non scivoli. Non è l’altezza dello swing che è importante, ma la tensione costante nei muscoli.
- Back swing a quattro zampe . L’espansore deve essere posizionato appena sopra le ginocchia e appoggiato sui palmi e sulle ginocchia, la schiena non deve piegarsi. Il ginocchio è portato di lato e leggermente in alto, perpendicolare al corpo. 20 ripetizioni per ogni gamba.
- Back swing a quattro zampe . Dalla stessa posizione di partenza, una gamba viene tirata indietro e in alto, raddrizzando il ginocchio. 20 ripetizioni per gamba.
Mentre ti alleni, i tuoi muscoli si abitueranno all’esercizio. Quindi puoi aumentare l’ampiezza degli swing, il numero di ripetizioni in 1 approccio o gli approcci stessi. Dopo le lezioni, dovresti sentire la caratteristica stanchezza o indolenzimento nei muscoli dei sacerdoti e, in misura minore, nelle gambe.
Non sempre hai bisogno di una palestra per essere magro, puoi iniziare le lezioni a casa, ma l’allenatore sarà sempre in grado di monitorare se i muscoli funzionano correttamente durante l’esercizio e scegliere il set giusto.