Per essere in buona forma fisica, devi dedicare solo 10 minuti alla cura del tuo corpo ogni giorno. La serie di esercizi proposta ha lo scopo di allenare efficacemente i muscoli di diversi gruppi. Queste azioni sono sufficienti per un esercizio ottimale e per mantenere la salute.
Le persone che si muovono di più vivono più a lungo. Una vita piena è impossibile senza movimento, aumenta il rischio di sviluppare molte malattie. La passività porta a cambiamenti negativi nel corpo, tra cui: obesità, patologie del sistema cardiovascolare, malattie oncologiche, diabete mellito.
Secondo le raccomandazioni dell’organizzazione mondiale della sanità, per proteggere da molte gravi patologie, è necessario camminare il più spesso possibile ed eseguire regolarmente almeno gli esercizi più semplici. Non è necessario allenarsi spesso, la regolarità è importante e idealmente il tempo totale di allenamento e camminata durante la settimana dovrebbe essere di 150 minuti.
Puoi prendere in considerazione non solo le passeggiate e il modo di lavorare, ma anche le faccende domestiche, che sono anche spese molto. Un’altra opzione è possibile, prevedendo un’attività più vigorosa, ma con meno tempo.
Nota bene! Il tempo totale di esercizio aerobico intenso è di 75 minuti a settimana (aerobica, esercizi di forza , in esecuzione ), con una distribuzione uniforme – giornaliera per 10 minuti. e 42 secondi.
Detto questo, un allenamento di 10 minuti è ottimo per far lavorare tutti i muscoli e rimanere in salute. L’effetto dell’esercizio sul corpo è sufficientemente efficace da disperdere il sangue e garantire un esercizio sufficiente.
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Serie di esercizi
Un allenamento di dieci minuti consiste in i seguenti esercizi:
- Jumping Jack . In questa fase, i muscoli sono preparati per carichi più forti. Nel processo di salti intensi, il corpo si riscalda bene. Ci vogliono 45 secondi. alternativamente unire e separare i piedi, battendo le mani sopra la testa.
- Plancia laterale con cambio laterale . In questo esercizio sono coinvolti i muscoli del core e dei pettorali, viene allenato il tessuto muscolare del cingolo scapolare. Per spostarsi dall’altra parte, fanno un’enfasi sdraiata. Quando si esegue l’esercizio, è necessario assicurarsi che il bacino non cada e si formi una linea retta.
- Burpee . Il carico viene distribuito a tutti i muscoli, il che aumenta la frequenza cardiaca. Sprofondando, allargano le braccia e raddrizzano le gambe, toccano il pavimento con il petto e i fianchi (il corpo sembra essere spinto verso il basso, assumendo la “posizione sdraiata”), raddrizzandosi, saltando e alzando le braccia. Per non danneggiare la schiena, non la piegano nella regione lombare, per garantire un carico moderato sui muscoli non incrostati, stanno in piedi su tutti i piedi (sollevando il bacino, si appoggiano sul pavimento con il loro mani e piedi, solo allora si raddrizzano) > Alza la tavola . Nella tavola, cadono alternativamente sugli avambracci e si alzano senza piegare la schiena. È inoltre necessario assicurarsi che la parte bassa della schiena non collassi (la stampa e i glutei sono tesi durante l’esercizio). L’esercizio utilizza i muscoli addominali e il cingolo scapolare.
- Semi Burpee . Prendono un’enfasi sdraiata con le braccia completamente raddrizzate, in un salto, le gambe vengono spostate sulle braccia. Tornano anche alla posizione di partenza con un salto. I fianchi vengono allenati, i polpacci vengono rafforzati e gli addominali vengono pompati.
- Affondi incrociati all’indietro . Le mani vengono posizionate sulla cintura, gli affondi vengono eseguiti trasversalmente, cioè la gamba non viene spostata direttamente, ma verso l’altra gamba. In questo caso, il ginocchio dovrebbe toccare il pavimento. Rafforza i glutei e le cosce.
- Bounce Squat . Accovacciati con la schiena dritta, unendo le mani in una serratura, non parallela al pavimento, ma leggermente più in basso, quindi salta in alto. Ginocchia e piedi non sono tenuti dritti, leggermente divaricati. Il carico è diretto su polpacci, glutei e cosce.
- Esercizio a quattro zampe con sollevamento degli arti. Avendo preso la posizione corretta, alzano un braccio dritto e una gamba opposta raddrizzata, cambiando alternativamente i lati. I muscoli estensori dorsali lavorano attivamente e sono coinvolti anche i muscoli centrali. Aiuta anche ad alleviare i problemi di coordinazione e aiuta a mantenere l’equilibrio.
- Flessioni . Le mani sono posizionate in modo che i gomiti siano rivolti all’indietro e i muscoli glutei e gli addominali siano tesi, in modo che sia possibile evitare il collasso della parte bassa della schiena. L’esercizio classico può essere eseguito in ginocchio se la fatica si è accumulata. La corteccia e i tricipiti sono rafforzati, i muscoli pettorali lavorano attivamente.
- Pattinatore . L’esercizio viene eseguito leggermente sporgendosi in avanti, il più intensamente possibile. Il salto laterale viene eseguito con un’ampia oscillazione, allenando i muscoli del core, dei glutei e del polpaccio. La gamba insieme alle mani viene riportata sulla gamba opposta, cioè i movimenti vengono eseguiti trasversalmente.
Caratteristiche dell’allenamento
Il complesso è composto da 10 esercizi. Ognuno di essi è progettato per gruppi muscolari specifici. Per allenare il cuore e i polmoni, è necessario eseguire esercizi tenendo conto degli intervalli raccomandati e non degli approcci (lavoro – 45 secondi, riposo – 15 secondi).
Per facilitare il controllo del processo , è necessario impostare un timer. È possibile utilizzare un’applicazione con un avviso sonoro. Dopo un allenamento di qualità, c’è un aumento della sudorazione, è difficile respirare.