I bikini non hanno bisogno di muscoli troppo grandi, quindi molto spesso scelgono un allenamento intensivo e un allenamento a circuito. Hanno anche bisogno di bruciare il grasso sottocutaneo, quindi viene prestata molta attenzione ai carichi cardio. I pesi grandi vengono generalmente ignorati e si preferiscono le ripetizioni multiple.
La massima attenzione è rivolta all’alimentazione. I bikini controllano la loro dieta tutto l’anno e consumano pochissimi carboidrati.
Il fitness in bikini è in aumento ora. Questo è esattamente il tipo di sport in cui è importante avere un corpo sano, forte, bello, inoltre, non c’è bisogno di rovinare la tua salute con qualche tipo di farmacologia o doping. Ad esempio, non è assolutamente necessario iniettarsi testosterone, come nel bodybuilding femminile.
Nonostante la sua popolarità, è uno sport molto competitivo. Per entrare nelle stelle, dovrai lavorare molto duramente e negarti cose gustose nel corso degli anni. Programma di allenamento per bikini fitness
Un esempio di programma per prepararsi agli spettacoli:
Lunedì: braccia e spalle
- Estensione delle braccia in pendenza, peso 5 kg, 3 serie.
- Pressa francese, peso 7 kg. 3 serie da 12 ripetizioni.
- “Martello”, peso 3 kg. 3 serie per ogni mano 12 volte.
- Tirare il bilanciere al mento. Peso – 2,5 kg. 3 serie da 10 ripetizioni.
- Mani di allevamento ai lati. 3 set da 4,6 kg.
- Panca Arnold. 4 set: 4 kg – 15 volte, 5 kg – 15 volte, 6 kg – 12 volte, 7 kg – 10 volte.
- Broccia sulla panca Smith – 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Martedì: gambe e spalle
- Polpacci seduti, 4 serie da 8-12 ripetizioni Pressa con manubri a un braccio, 4 serie da 8-12 ripetizioni
Panca Arnold. 4 set: 4 kg – 15 volte, 5 kg – 5 volte, 6 kg – 12 volte, 7 kg – 10 volte. - Pressa con manubri, 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Leg press, 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Squat con bilanciere, 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Deadlift, 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Affondi con manubri, 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Kettlebell Squat, 4 serie da 8-12 ripetizioni
Mercoledì: schiena e bicipiti
- Curl polso con bilanciere 4 serie da 12-15 ripetizioni
- Fila del blocco inferiore alla cintura, 4 serie da 12-15 ripetizioni
- Bilanciere per bicipiti su panca Scott, 4 serie da 12-15 ripetizioni
- Altalene piegate con manubri, 4 serie da 8-10 ripetizioni
- Bilanciere per bicipiti, 3 serie da 20 ripetizioni
- File di manubri piegati a due mani, 4 serie da 8-12 ripetizioni
- “Martello”, peso 3 kg. 3 serie per ogni mano 12 volte.
Giovedì: riposo!
Venerdì: gambe e tricipiti
- Torna alle flessioni su panca, 4 serie da 12-15 ripetizioni
- Polpacci seduti, 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Pressa con bilanciere a presa stretta, 3 serie da 8-12 ripetizioni
- Pressa francese, peso 7 kg. 3 serie da 12 ripetizioni
- Leg press, 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Estensione gambe sul simulatore, 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Kettlebell Squat, 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Curl gambe sdraiate, 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Squat Jumps, 3 serie da 15 ripetizioni
- Box hop, 3 serie da 15 ripetizioni
- Affondi a piedi, 6 serie da 20 ripetizioni
Sabato: schiena e bicipiti
- Curl polso con bilanciere 4 serie da 12-15 ripetizioni
- Barra per bicipiti con presa inversa, 4 serie da 8-12 ripetizioni
- File a mano, 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Front Block Row a presa media, 4 serie da 12-15 ripetizioni
- Riga di presa larga del blocco superiore di fronte a te, 4 serie da 12-15 ripetizioni
- Piegare le braccia dal blocco inferiore con una presa, 4 serie da 12-15 ripetizioni
- Flessione delle braccia dalla presa inferiore ai bicipiti, 4 serie da 12-15 ripetizioni
Domenica: gambe e spalle
- Altalena con manubri seduti, 4 serie da 12-15 ripetizioni
- Polpacci seduti, 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Swing con i manubri davanti a te, 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Hack squat in posizione stretta, 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Hack squat a gambe larghe, 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Kettlebell Squat, 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Stacco con manubri su gambe dritte, 4 serie da 8-12 ripetizioni
