La tecnica corretta è importante quando ci si allena sulle macchine. Gli atleti alle prime armi non comprendono ancora la struttura della macchina stessa, quali muscoli vengono utilizzati se la posizione viene leggermente modificata e perché non si ottiene alcun risultato. Per fare tutto bene e vedere i glutei gonfi, si consiglia di chiedere l’ aiuto del nostro personal trainer . Ti parlerà della tecnica e sarà presente per tutto l’allenamento.
Esercizi con attrezzatura sportiva
Allenatori e atleti esperti hanno individuato i 5 migliori movimenti per pompare i sacerdoti:
- Smith Squat . A differenza degli squat classici, qui i muscoli sono massimizzati. Le gambe sono leggermente in avanti e poggiano sulla barra. Questo è un tipo di esercizio sicuro per gli atleti di ogni estrazione. Si consiglia di eseguire 12-15 volte per 3-4 approcci.
- Deadlift . Oltre ai glutei, sono coinvolti anche i muscoli posteriori della coscia e della schiena. Un esercizio viene eseguito su gambe dritte con una leggera flessione nella parte bassa della schiena. Il bacino è tirato indietro e le gambe sono piegate alle ginocchia. Il corpo cade in avanti. Esegui 15 ripetizioni in 3-4 serie.
- Affondi inversi dal passaggio . Hai bisogno di una piattaforma a gradini per farlo. L’esercizio è reso un po’ più facile perché c’è meno stress sull’articolazione del ginocchio. Il corpo deve essere tenuto dritto, non inclinato. Facciamo un passo indietro e ci accovacciamo un po’. Le ginocchia formano un angolo retto. Durante l’allenamento, esegui 3-4 serie da 15 volte.
- Oscilla indietro nel crossover . Il muscolo grande gluteo e la parte posteriore della coscia vengono elaborati. La curvatura in avanti del busto consente di regolare l’ampiezza dell’oscillazione. Più in basso l’atleta si piega, maggiore è il carico sui muscoli. Devi controllare la schiena e mantenere una deflessione normale. Esegui 4 serie da 15-20 swing per ogni gamba.
- Crossover Squat con un blocco inferiore. Più efficace dei classici squat con bilanciere. Prima di esibirti, devi allargare le gambe, girarle l’una verso l’altra con i calzini. Vale la pena scegliere un peso adatto, trovare una posizione comoda e seguire la tecnica di esecuzione. Se è sbagliato diventare, verranno pompati i muscoli della schiena e non i glutei. Gli atleti eseguono 4 serie da 15-20 volte.
Non è consigliabile eseguire tutti gli esercizi nello stesso giorno. Si consiglia agli allenatori di eseguire complessi di diversi movimenti per diversi gruppi muscolari in modo che il corpo venga pompato uniformemente. Se ti impegni in una sola zona, non ci saranno proporzioni ideali.
Esercizi senza simulatori
Condizioni di allenamento per ogni cliente del “Iron and La palestra Steel” è la stessa. Puoi esercitarti sia in autonomia che con un personal trainer. Il costo dei servizi è diverso, e lo puoi vedere nella sezione “Prezzi per abbonamenti” nel nostro fitness club.
Se una persona è venuta in palestra per la prima volta e non è ancora abituata ad allenarsi macchine, quindi si consiglia di fare esercizi senza attrezzi:
- Ponte gluteo. È necessario sdraiarsi sulla schiena, piegare gli arti inferiori alle ginocchia, appoggiare i piedi su una superficie dura. Le mani sono posizionate lungo il corpo o sullo stomaco. Dalla posizione di partenza, i fianchi si alzano in modo da ottenere una linea diversa. Nel punto più alto, i glutei vengono compressi e fissati per 5 secondi. Scendiamo.
- Ponte gluteo con gamba alzata. La tecnica è la stessa dell’esercizio precedente. L’unica differenza è la gamba sollevata. Il tallone non cade a terra; per comodità, puoi appoggiare la gamba sollevata sulla gamba portante.
- Alzare le gambe e le braccia. Devi sdraiarti a pancia in giù. Gli arti superiori e inferiori vengono sollevati contemporaneamente. La posizione viene mantenuta per 5 secondi e poi abbassata. Fai 3 serie da 10 volte.
Questi esercizi possono essere eseguiti liberamente insieme, poiché non sono coinvolti solo i glutei. La schiena, le braccia e gli addominali lavorano qui. L’intero corpo viene pompato. Un complesso così semplice richiederà un minimo di tempo e puoi ripeterlo liberamente a casa.