Una figura atletica deve avere muscoli ben sagomati nella schiena e nelle braccia. Puoi pompare efficacemente i tricipiti usando la panca francese: un’opzione universale ti aiuterà ad allenare i singoli gruppi muscolari e a creare la loro bella consistenza. Solo per i principianti è meglio sapere in anticipo come sbarazzarsi delle vertigini, che potrebbero verificarsi dopo le prime lezioni.
Quali sono gli errori dei principianti?
Di solito un atleta principiante rivolge la sua attenzione allo sviluppo del bicipite. Tuttavia, pompare solo i bicipiti è irto del fatto che le braccia stesse non acquisiranno la muscolatura necessaria. È importante capire che la base del volume degli arti superiori è assegnata al tricipite.
L’inizio necessario dell’allenamento è lo sviluppo di questo muscolo. La stampa francese viene eseguita in più di una posizione del corpo, dovrebbero essere considerate separatamente, altrimenti il risultato non sarà visibile.
Sdraiato sul tricipite
La tecnica non è difficile, tuttavia è abbastanza importante, perché senza farlo, il resto dei muscoli può sopportare il carico. Avrai bisogno di una panca per completare l’esercizio. La barra è tenuta dritta. L’allenamento va fatto meglio con un assistente che riceverà e consegnerà il bilanciere. Quando viene posizionato su una panca, il supporto deve essere dietro la testa.
Tecnica:
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- Sdraiarsi sulla panca e appoggiare i piedi sul pavimento.
Rimuovere il bilanciere con gli arti raddrizzati.
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- Portare la barra all’altezza del torace.
- Con un respiro profondo, abbassare la barra al centro del torace.
- Fissalo in posizione per alcuni secondi.
Con un’espirazione potente, riporta la barra nella posizione originale.
Durante l’esercizio della panca piana , è importante monitorare la posizione e il lavoro dei gomiti. Non dovrebbero divergere eccessivamente, altrimenti il carico andrà nella zona posteriore. In modo che i polsi non si feriscano durante l’allenamento, devono essere ben fasciati con elastici. Se lo desideri, puoi sostituire la barra con dei manubri.
Seduti sui tricipiti
Posiziona la panca ad angolo retto. L’esercizio viene eseguito con la colonna vertebrale in posizione uniforme. Per fare ciò, è preferibile prendere dei manubri piuttosto che usare un bilanciere.
Tecnica di press con 2 manubri:
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- Quando si esegue l’esercizio, i palmi devono essere rivolti verso l’un l’altro.
Solleviamo i manubri con le braccia piegate ai gomiti.
- Fai un respiro e muovi delicatamente i manubri dietro la testa. Allo stesso tempo, le spalle rimangono in uno stato calmo.
- Quando espiri, le braccia tornano nella loro posizione originale.
Ripeti l’esercizio fino a 10 volte, dopodiché si consiglia di appesantire ulteriormente il peso ed eseguire 4 approcci.
Tecnica di una pressa con 1 manubrio:
- Sedersi su una panca mentre si è seduti o sdraiati.
- Prendi un manubrio e portalo su, lasciando un angolo retto della spalla
- Apriamo la mano e la dirigiamo verso il cranio. Non è possibile avviare il proiettile dietro la testa.
- L’arto libero fornisce il supporto necessario per il fissaggio.
- Eseguiamo 10 ripetizioni con un piccolo peso del proiettile.
La ponderazione viene aggiunta in seguito e vengono eseguiti 3 approcci. In ogni esercizio, devi fare dieci volte. Un manubrio può essere utilizzato per due braccia.
Come evitare errori durante l’allenamento?
Durante la panca francese, dovresti monitorare costantemente la tua respirazione. L’inalazione dell’aria deve essere eseguita attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.
Prestiamo particolare attenzione alla distribuzione del carico: all’inizio vengono eseguite le azioni più difficili, quindi gli esercizi leggeri.
È importante avvicinare i gomiti, non portarli in direzioni diverse. Durante l’allenamento, l’atleta deve sempre monitorare la posizione dei gomiti. Ciò migliorerà i risultati della panca.
Per evitare lesioni agli arti, vengono utilizzati bendaggi elastici o tutori rigidi. Prevengono distorsioni e lussazioni delle articolazioni. Se questa regola viene rispettata, l’allenamento avverrà senza stress negativo sull’apparato articolare-legamentoso.